压力管理和情绪调节的5个心理小贴士

考试周要来了，小编给大家带来应对考试压力和情绪调节的7个心理小贴士。

1.呼吸放松

叹气式呼吸放松：用鼻子深深吸气（默数3个数字，1-2-3），长长地呼气（默数5个数字，1-2-3-4-5）。吸气的时候想象能量、充足的氧气倾注在身体里，呼气的时候想象紧张、焦虑等烦恼随着呼气逐渐减轻。

腹式呼吸放松：一只手放腹部，另一只手放胸腔，将注意力放在自己的手上，感觉每一次呼吸腹部和胸腔的起伏。

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   2.十巧运动和动物操

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1. 3.正念练习

正念的练习是保持情绪健康的有效方法。正念的核心是“对当下进行觉察”， 放弃过度思考， 在情绪放松的状态下体会当下的所思、 所感、 所做， 不着急去评判， 全然接受当下经历的一切。 进行正念的练习， 也就是聚焦于自己当下如是的状态， 而不去评判、 抵抗或拒绝，从而达到对“如是”状态的接纳。

4.食用放松心理压力的食物

食物不但能满足我们的生理需求，让我们的身体得到能量，也可以帮助我们放松心理压力，调整不良情绪。

（1）香蕉是色胺酸(一种必须胺基酸，是天然安眠药)和维生素B6的良好来源，帮助大脑制造血清素。香蕉含的生物碱也可以调节情绪和提高信心。

（2）葡萄柚。葡萄柚中含有丰富的维生素C，它是制造「多巴胺」的重要成分之一，而「多巴胺」是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲信息，它能影响大脑的运作，传达开心的情绪，恋爱中男女的幸福感，正是由于脑内产生大量多巴胺的缘故。

（3）蔬果。叶酸存在于芦笋、菠菜、柑橘类、番茄、豆类等多种蔬果中，当叶酸的摄取量不足时，将会导致脑中的血清素减少，容易引起失眠、忧郁、焦虑、紧张等情绪问题。

（4）深海鱼类。哈佛大学的一项研究指出，鱼油中的Omega-3脂肪酸，与抗忧郁成分有类似的作用，它可以调节神经传导，增加血清素的分泌量。「血清素」是一种大脑神经传递物质，与情绪调节有关，如果血清素分泌量不够或作用不良时，会有忧郁的现象发生，所以，血清素是制造幸福感的重要来源之一。

（5）全麦面包。碳水化合物有助于增加血清素，睡前2小时吃点碳水化合物的食物，如蜂蜜全麦吐司，有安眠药的助眠效果。

5.寻找社会支持

当我们觉察到期望和需求与自我能力不平衡时，就会产生“压力山大”的感觉。当我们确实无法独立应对挫折时，可以去寻找自己的社会支持，如同学、朋友、父母和老师的帮助。当遇到困难的科目，可以主动寻求其他同学的帮助。遇到情绪烦闷时，也可以主动找朋友倾诉。

当然，社会支持不是一种单向的帮助或关怀，它是人与人之间的一种良性社会互动。我们也可以尝试着主动给予他人关怀与支持，比如合作学习、共同监督、学习资料分享、认真倾听等。

最后，预祝大家期末考试一切顺利！

（图片均来源自网络）